Vrei să începi să faci sport după o pauză mai lungă sau abia plănuiești să începi, știi și tu că asta înseamnă mai mult decât niște simple exerciții la aparate.

În primul rând trebuie să-ți stabilești clar obiectivele. Vrei să îți modelezi mușchii și corpul? Să reduci din greutate? Sau pur și simplu să ai o activitate care să te mențină în formă?

În al doilea rând, sportul nu ne rezolvă toate problemele. Cu atât mai mult dacă nu știm clar ce avem de făcut. Da, exercițiul fizic ajută la reducerea greutății sau la creșterea masei musculare, dar totul e dezechilibrat dacă nu ne adaptăm și stilul alimentar. La fel cum sportul ne poate schimba starea de spirit în bine, însă numai atâta timp cât obținem orele de somn necesare și respectăm un regim alimentar sănătos.

Bun, cu ce te putem ajuta noi sunt aceste 5 alimente pe care ți le putem recomanda. Lista nu este, desigur, una exhaustivă – însă cele de mai jos sunt printre cele mai comune și eficiente alimente pe care le poți integra în dieta ta sportivă:

Apă

Neașteptat, nu? Am pus apa prima pe listă pentru că este cel mai des trecută cu vederea. Apa ne ajută la eliminarea toxinelor din organism, menține stabilă temperatura corpului, previne formarea pietrelor la rinichi și ne aduce minerale de care avem nevoie. Este de asemenea și un aliat important pentru cei care se luptă cu kilogramele în plus.

Nu vorbim de băut apă doar atunci când ne este sete. Adesea, nevoia de apă nu se resimte și ne trezim că petrecem zile întregi bând maxim un pahar sau două de apă. Dacă vrei o viață sănătoasă, o activitate fizică așa cum trebuie și o stare de bine pe timpul zilei, atunci totul începe cu a bea o cantitate suficientă pentru nevoile organismului tău. Cei 2 litri recomandați reprezintă un aport considerat optim, însă încearcă să respecți măcar această limită și să bei apă regulat, pe parcursul zilei.

Mai ales când vine vorba de activitatea de la sală, deshidratarea poate avea un efect major asupra performanței tale. Ar trebui să începi orice sesiune de exerciții bine hidratată. Alegerea băuturii depinde de intensitatea, durata exercițiului și de obiectivele de antrenament. În general, este nevoie doar de apă pentru exerciții fizice moderate care durează mai puțin de o oră și de băuturi sportive izotonice sau diverse shake-uri bogate în carbohidrați și apă pe care ți le poți prepara acasă,  pentru sesiuni dure care durează mai mult de o oră.

Pâine din grâu integral

Fără carbohidrați nu se poate, e clar, dar vorbim de carbohidrați de calitate. Pe lângă pâine, mai ai la dispoziție și alte produse din cereale integrale, cum ar fi fulgii pentru micul dejun, batoanele, pastele integrale, orezul brun, arpacașul sau meiul. Toate acestea sunt o sursă importantă de nutrienți,  precum fibrele, proteinele, vitaminele din complexul  B, folat, calciu, fier, zinc sau magneziu. Ele ne ajută să prevenim crampele musculare,  alimentează perfomanța mușchilor și  grăbesc recuperarea după exercițiu.

Migdale

Cu un nivel ridicat de grăsimi, proteine, fibre și vitamina E, migdalele fac parte din super-alimentele pe care ar trebui să le introducem cât mai des și echilibrat în dietele noastre.  Grăsimile, în ciuda faptului că sunt esențiale pentru sănătatea organismului nostru, reprezintă o armă cu două tăișuri, mai ales atunci când vrem să reducem din greutate.

Ideea nu este de a renunța la acestea, ci de a le înlocui cu surse care aduc mai multe beneficii. De exemplu, înlocuirea grăsimilor saturate din produsele animale cu grăsimi nesaturate din semințe și nuci poate fi o decizie care contribuie la scăderea colesterolului și la reducerea riscului de infarct de miocard.

Totodată, înlocuirea grăsimilor trans, cele mai nocive, care se găsesc  cu precădere în produsele de tip fastfood și patiserie, cu migdale proaspete, nuci românești, avocado, ulei de soia, ulei de măsline, ulei de in, etc, reprezintă o alegere înțeleaptă pentru reducerea inflamației cronice din organismul tău și stimularea pierderii kilogramelor.

De asemenea, facem observația că aceste substituții trebuie să aibă loc într-un mod echilibrat, fără a face exces. Cantitatea de semințe si nuci recomandată depinde de nivelul de activitate fizică, precum și de alți factori, însă o recomandare generală medie se referă la 30 g semințe sau nuci/zi. Atenție și la momentul în care le consumi, raportat la exercițiu fizic: nu mânca foarte aproape de momentul antrenamentului, pentru că se digeră mai greu și îți pot face activitatea mai dificilă.

Ovăz

Una dintre cele bune variante pentru micul dejun! Cu 3-4 porții pe săptămână, ovăzul scade pe termen lung riscul bolilor cardio-vasculare, reducând nivelul de colesterol. Recomandarea este de a consuma ovăz fără zahăr adăugat, folosind în schimb fructe pentru aromă.

Prin conținutul de fibre, ovăzul susține o digestie optimă și o creștere progresivă a glucozei în sânge. Tipul de fibre solubile din ovăz poate ajuta la controlul zahărului din sânge precum și la menținerea greutății.

De asemenea, ovăzul conține carbohidrați complecși sub formă de amidon. Rolul principal al carbohidraților în activitatea fizică este de a furniza energie. Pentru sportivi, dacă dieta lor nu conține suficienți carbohidrați, este probabil ca performanța și recuperarea lor să fie afectate, deoarece carbohidrații sunt combustibilul esențial pentru creier și mușchi în timpul exercițiilor fizice.

Quinoa

Am zis noi de cereale integrale în general, dar quinoa merită o mențiune specială. Cu aproximativ 300 calorii pe suta de grame, 3 porții de quinoa pe săptămână ar trebui să îți ofere o doză importantă de proteină, de care ai atâta nevoie când abia începi să faci sport. Nu doar atât, dar aceasta este și o sursă importantă de fibre, vitamina B și grăsimi nesaturate benefice pentru inimă.

Nu te gândi acum că aceste alimente sunt doar pentru sportivi, ci pentru oricine-și dorește, în general, o viață sănătoasă și echilibrată. Chiar dacă, din orice motiv, iei o pauză mai lungă sau mai scurtă de la efortul fizic, găsește-le locul în dieta ta – desigur asta nu te oprește să introduci și să combini și alte alimente sănătoase, fie că vorbim de cereale integrale, semințe, fructe, ori de broccoli, spanac, roșii și alte vegetale!