Corpul uman are nevoie de grasimi pentru a functiona in mod optim avand in vedere ca ele fac parte din fiecare celula a organismului nostru – un exemplu ar fi mult dusmanitul colesterol. Creierul este si el alcatuit in mare parte din grasime, iar renumitii acizi grasi omega 3 fac parte din sistemul nervos.

De asemenea, ele intra si in componenta unor hormoni esentiali.

Practic, desi corpul poate produce o mare din grasimi, pe termen lung este indicat sa aducem si un aport suplimentar prin alimentatie (sau suplimente nutritive daca este cazul) si sa ii asiguram necesarul de grasimi esentiale supravietuirii.

De ce ne ferim de grasimi?

Exista doua motive pentru care grasimile au fost condamnate de-a lungul anilor, acestea fiind: riscul dezvoltarii bolilor cardiovasculare si, desigur, aportul lor caloric de 9 calorii/g, spre deosebire de 4 calorii/g cat au proteinele si carbohidratii.

Ambele idei au fost infirmate de studii stiintifice desfasurate pe multi ani.

Grasimile ofera o stare de satietate care se va traduce prin reglarea apetitului si scaderea sanselor sa ne alimentam cu un surplus caloric, cat despre cresterea colesterolului, acesta se pare ca excesul de colesterol nu provine din alimentatie decat intr-o proportie nesemnificativa, corpul producand colesterol in exces ca raspuns la agresiuni externe sau interne.

Asta nu inseamna ca orice grasime este sanatoasa si ca orice proportie a diferitelor tipuri de grasimi va avea efecte benefice asupra corpului.

Sa trecem asadar la lista cu cele mai sanatoase grasimi pe care le putem folosi intr-o alimetatie sanatoasa:

1. Avocado

Avocado este un fruct (stiu, poate parea surprinzator) foarte diferit fata restul celor din aceasta categorie. Dupa cum probabil sti, fructele contin cu precadere carbohidrati, pe cand avocado este plin de grasimi.

De fapt, avocado reprezinta aproximativ 77% grasimi, ceea ce il face mai bogat din punct de vedere caloric decat majoritatea produselor de origine animala.

Principalul acid gras pe care il contine este o grasime mononesaturata, denumita acid oleic. Acelasi acid se regaseste predominant in uleiul de masline si este asociat cu o multitudine de beneficii pentru sanatate.

Avocado nu este numai o grasime buna, ci este si o sursa foarte buna de potasiu, avand chiar cu 40% mai mult potasiu decat bananele, renumite pentru continutul de potasiu.

De asemenea, sunt si o sursa foarte buna de fibre, iar studiile au aratat ca au capacitatea de a scadea colesterolul „rau”, LDL si trigliceridele, crescandu-l pe cel „bun”, HDL.

Chiar daca au un continut mare de grasimi si calorii, studiile au aratat ca persoanele care consuma avocado tind sa se ingrase mai putin si sa aiba un strat mai mic de grasime in zona abdomenului.

2. Nucile

Nu mai este un secret pentru nimeni ca nucile si semintele sunt sanatoase si trebuie incluse in dieta, mai ales ca sunt extrem de versatile si pot fi consumate atat ca gustare, cat si ca ingredient in salate.

Sunt pline cu grasimi sanatoase, fibre, dar si proteine vegetale.

Nucile sunt bogate in vitamina E si magneziu, mineralul care ne tine starea de relaxare sub control, fosfor,  fier, chiar si calciu.

Studiile arata ca persoanele ce consuma des nuci sunt mai sanatoase si au un risc mai mic de aparitie a diferitelor boli, precum obezitatea, boli de inima si diabet de tip 2.

Migdalele si nucile clasice sunt printre cele mai populare, insa alunele de padure, fisticul si in special nucile de macadamia sunt extrem de benefice.

3. Semintele

Semintele, alaturi de nuci, sunt un alt aliment versatil si extrem de sanatos, care nu ofera numai grasimile sanatoase mononesaturate si polinesaturate, ci si importante vitamine si minerale si antioxidanti.

Ele ajuta la scaderea glicemiei, colesterolului si tensiunii arteriale.

Dintre mineralele si vitaminele pe care le contin merita mentionate manganul, tiamina, magneziul, cuprul sau zincul.

Poti alege din gama larga de seminte de pe piata, de la exotice la autohtone: seminte de dovleac, de floarea soarelui, de in, de chia, de susan sau de canepa.

4. Pestele gras

Unul dintre putinele produse animale cu care multi oameni sunt de acord ca este sanatos, este pestele gras.

Acesta include pesti precum somonul, pastravul, macroul, sardinele si heringul.

Acesti pesti sunt bogati in acizi grasi sanatosi omega-3 ce sustin buna functionare a inimii, proteine de inalta calitate si multe alte substante nutritive importante.

Studiile arata ca persoanele care mananca des peste tind sa fie mult mai sanatoase, cu un risc mai mic de boli de inima.

Daca nu poti – sau nu vrei – sa mananci peste, atunci poti alege un supliment de ulei de peste care sa contina cel putin 1g de DHA si EPA, componentele esentiale ale unui astfel de supliment.

Uleiul de peste cod este cel mai bun, continand toti acizii grasi omega-3 de care ai nevoie, precum si destula vitamina D.

5. Ciocolata neagra

Vestea buna pentru iubitorii de ciocolata este ca ciocolata amara, cu cel putin 70% cacao este foarte sanatosa.

Ea este foarte bogata in grasimi sanatoase, grasimea fiind aproximativ 65% din totalul de calorii.

De asemenea, ciocolata neagra este plina de antioxidanti, contine 11% fibre si ofera peste 50% din DZR – doza zilnica recomandata – de fier, magneziu, cupru si mangan.

Unii dintre antioxidantii din ciocolata neagra au o valoare biologica ridicata, si pot scadea tensiunea arteriala si preveni oxidarea colesterolului LDL din sange.

Anumite studii indica faptul ca ciocolata neagra poate imbunatati functionarea creierului si poate proteja pielea de daune atunci cand este expusa la soare.

Nu depasi insa o doza de 20-40g de ciocolata neagra si neaparat alege-o pe cea cu minim 70% cacao.

6. Ouale

Desi nu au fost niciodata considerate, nesanatoase, ouale au cam primit si ele critica nejustificata, in special cand se vorbea despre consumul zilnic sau a mai multor bucati pe zi. Si asta din cauza continutului ridicat de colesterol si grasimi din galbenus.

De fapt, un singur ou contine 212 mg de colesterol, care este 71% din doza zilnica recomandata. In plus, 62% din caloriile unui ou provin din grasimile aflate in galbenus.

Cu toate acestea, noi studii au aratat ca colesterolul din oua nu afecteaza colesterolul din sange, cel putin nu la majoritatea oamenilor.

Pe langa grasimile bune, ele contin cate putin din fiecare nutrient de care avem nevoie, ba au chiar si rol antioxidantul ce ofera protectie creierului – colina.

Mai trebuie oare mentionat si faptul ca aduc un aport semnificativ de proteine?

7. Uleiul de cocos

Folosit in multe retete de infrumusetare, in special petru par, untul de cocos nu e chiar principala alegere cand vine vorba de uleiurile alimentare.

Cu toate astea, nucile de cocos si uleiul de cocos sunt cea mai mare sursa de grasimi saturate de pe planeta. De fapt, aproape 90% din toti acizii grasi pe care ii contine sunt saturati.

Chiar si asa, populatiile care consuma cantitati mari de nuca de cocos nu au probleme cu bolile de inima, avand chiar o stare de sanatate de invidiat.

Grasimile din nuca de cocos sunt diferite fata de grasimile normale, si constau in general in acizi grasi cu catena medie (MCT).

Acesti acizi grasi sunt metabolizati diferit, ducandu-se direct in ficat unde sunt transformate in cetona.

Studiile arata ca acizii grasi cu catena medie reduc pofta de mancare, ajutand oamenii sa manance mai putine calorii, accelerand metabolismul cu pana la 120 de calorii pe zi.

Multe alte studii arata ca aceste grasimi pot aduce beneficii persoanelor cu Alzheimer, ajutand si persoanele ce vor sa scape de grasimea de pe burta.