Probabil ți-ai dat seama până acum că în lumea fitness-ului, a sănătății și a slăbitului, proteina e regina supremă. Toate am auzit măcar de câteva ori care e suplimentul de proteină cel mai bun și ce ar trebui să mâncăm și ce nu pentru a asimila cel mai bine proteinele. Cred că e la fel de confuz și pentru tine totul.

Cu prima propoziție sunt de acord și vreau să o subliniez. Proteina e esențială în mai multe aspecte decât slănitul și fitness-ul; ea joacă un rol important în felul în care ne simțim zi de zi. Confuzia despre aceasta se naște în momentul în care încerci să îți dai seama de câtă mai exact ai nevoie. Iar apoi, mai există și întrebarea: poți mânca prea multă proteină? Dacă da, ce se întâmplă atunci?

Ce este proteina?

Probabil cel mai bun loc de unde să începem este de la început. Înainte să învățăm de câtă proteină avem nevoie, trebuie să înțelegem ce este aceasta și de ce este așa de esențială?

Proteina este un macronutrient și este fundația corpului uman. Este esențială pentru crearea tendoanelor, organelor, mușchilor, ligamentelor și pielii. Pe scrut, nu putem exista fără ea.

Proteina este formată din 20 amino acizi, legate între ele ca un șirag de mărgele care se îmbină una cu cealaltă pentru a rezulta forme complexe. Corpul poate produce o parte din amino acizii pe care îi găsim în proteină. Cu toate acestea, restul de amino acizi trebuie să îi luăm din mâncare.

Sursele cheie de proteine include carnea roșie, fructele de mare, carnea de porc, pasăre, ouă și lactate. Defapt, proteina de la animale oferă rația ideală de amino acizi de care are nevoie corpul pentru a efectua repararea și formarea mușchilor.

Cu toate acestea, nu toată lumea consumă produse animale. Acest fapt face puțin dificil pentru persoanele respective să își atingă aportul proteic zilnic, dar nu imposibil. Există alimente vegane bogate în proteină. O parte dintre ele sunt: fasolea și leguminoasele, tofu, quinoa și ovăzul.

Suplimentele sunt o altă metodă populată pentru a-ți atinge necesarul zilnic de proteine. De regulă, suplimentele proteice sunt asociate cu atleții, culturiștii sau cu persoanele care se antrenează des. Dar, suplimentele proteice sunt bune pentru oricine nu reușește să își atingă necesarul zilnic, în special pentru persoanele ocupate, care nu prea își fac timp să mănânce corect. Unele tipuri de suplimente proteice conțin o nutriție completă și sunt folosite ca înlocuitor de masă/gustare.

De câtă proteină am nevoie într-o zi?

Răspunsul scurt este că depinde de stilul de viață pe care îl ai. O persoană sedentară are nevoie de mai puțină proteină decât o persoană cu un stil de viață activ.

Deși există nenumărate metode care îți arată de câte proteine ai nevoie în fiecare zi, o să recurgem la cea mai simplă dintre ele: un simplu calcul matematic. Persoanele sedentare au nevoie de 0,8g proteine / kilogram.

Adică, o persoană sedentară care are 60 kg are nevoie de 60 x 0,8 = 48 g proteine în fiecare zi.

Cu toate acestea, cantitatea de proteine crește pe măsură ce ești din ce în ce mai activă, ajungând între 1,2 și 2 g proteine / kilogram dacă practici sport în mod regulat, în special dacă ridici greutăți. Desigur, cantitatea maximă de 2 g se aplică pentru atleți de performanță și pentru cele care participă la maratoane sau competiții de fitness.

Adică, o persoană activă care are 60 kg are nevoie între 72 și 120 g de proteine în fiecare zi.

Câtă proteină e prea multă proteină?

Poți consuma prea multă proteină? Ei bine, la fel ca și cu toate lucrurile în viață, poți să exagerezi, consumând prea mult dintr-un lucru care îți face bine. Dar, la fel ca și în cazul în care bei prea multă apă, dacă consumi prea multă proteină, posibilitatea să întâlnești efecte extrem de negative este rară.

Din moment ce până și experții se contrazic pe această temă, este greu de spus care este cantitatea considerată ca fiind “prea multă”. Cu toate acestea, recomandarea mea este să rămâi în barierele indicate mai sus.

Adevărul e că deficiențele sunt mult mai comune decât o supradoză de proteină, în special la femei. Timp de mulți ani se credea că proteina te ajută doar să îți construiești mușchii și nimic altceva, fapt pe care îl recunoaștem acum a fi complet falw.

Deficiența de proteine poate duce la o multitudine de probleme de sănătate, incluzând:

• Metabolism lent
• Ficat gras
• Probleme cu pelea, părul și unghiile
• Pierderea din masa musculară
• Imunitate slabă
• Luarea în greutate
• Risc ridicat de fracturi și leziuni

Cele mai bune surse de proteină

După cum am menționat mai sus, putem să asimilăm proteine atât din produse animale cât și din produse vegane. Dar, fie că vorbim despre una sau cealaltă, trebuie pregătite într-un mod în care nu adaugă zahăr sau o cantitatea mare de sare sau grăsime în dieta ta. Pudra proteică e de asemenea o altă opțiune pentru a te ajuta să consumi aportul zilnic de proteine și să îți atingi obiectivele.

Nu toate sursele de proteine sunt la fel, așa că haide să aruncăm o privire la fiecare dintre ele:

Carne, pește și fructe de mare

Proteina animală, care include carnea roșie, de pasăre, peștele, fructele de mare, cât și produsele lactate și oulă sunt considerate o sursă de proteină completă. Proteina completă oferă organismului amino acizii esențiali de care are nevoie corpul pentru a funcționa normal.

Cu toate acestea, asta nu înseamnă că poți să consumi orice astfel de proteine în cantități mari. Trebuie să iei în considerarea și grăsimea din anumite surse. Indiferent de cât de mulă sursă de proteină găsim în bacon, acesta nu este o sursă de proteină sănătoasă, din cauza cantității mare de grăsime saturată care îi și dă gustul acela prea bine cunoscut și iubit.

Carnea de pasăre, în special cea de pui și curcan sunt opțiunile cele mai de bază care au bine pusă în balanță rația: bogate în proteine / slabe în grăsimi. Carnea roșie este de asemenea o sursă excelntă, atât timp cât te asigură că alegi părțile cu un aport controlat de grăsime.

Peștele și fructele de mare sunt dense nutrițional, fiind o opțiune foarte bună, încărcată cu proteine și omega. Peștele te ajută să îți reduci riscul de infarct, contribuie la sănătatea creierului și îți oferă o cantitate mare de vitamine esențiale, precum vitamina D.

Pentru a te bucura de cele mai bogate surse de proteină din pește, alege din următoarele opțiuni:

• Somon
• Cod
• Ton
• Hering
• Păstrăv
• Sardine
• Mahi-mahi

Desigur, cred că nu e nevoie să menționez (deși o să o fac) că atunci când prepari peștele, să încerci să eviți să îl îmbraci în făină și pesmet și să îl prăjești. Gătește-l pe grătar sau în cuptor pentru a ține cantitatea de grăsime jos și beneficiile sănătoase sus.

Gătește corect și nu adăuga grăsime sau zahăr dacă vrei să te bucuri de toți nutrienții unui preparat.

Ouăle

Odată ca niciodată, sau să spun, acum nu demult… ouăle se considerau a fi nesănătoase pentru colesterol. Cu toate acestea, acum știm că nivelu de colesterol din ouă nu ne crește considerabil colesterolul rău.

Odată cu realizarea mai sus menționată, ne putem bucura de ouă drept o sură sănătoasă slabă în carbohidrați, slabă în calorii și bogată în proteine! Un ou ne oferă între 6 și 8 g de proteine și are doar 70 kcal.

Un alt lucru genial la ouă este versatilitatea acestora! Le poți fierbe pentru o gustare rapidă pe drum, le poți adăuga în salare, sau bineînțeles le poți consuma la micul dejun alături de fructe proaspete și pâine integrală.

Proteine din surse vegane

Nu trebuie să fii vegetarian sau vegan pentru a le include în dieta ta… Oricine poate să o facă! Pe lângă faptul că îi oferă proteine organismului, aceste surse îi oferă organisului vitaminele și mineralele esențiale.

Cu toate acestea, la fel ca și cu proteina din carne, nu toate sursele sunt la fel. Unele ne oferă mai multe proteine decât altele. Uite o listă cu cele mai recomandate dintre ele:

• Tofu
• Edamame
• Linte
• Năut
• Semințe de cânepă
• Mazăre
• Quinoa
• Ovăz
• Fasole

Ca și în cazul proteinei din animale, felul în care prepari este esențial. Dacă adaugi grăsime și zahăr poți minimiza foarte rapid beneficiile sănătoase ale acestor surse de proteină. Încearcă să îți păstrezi mesele simple și delicioase.

În concluzie, fă ce e bine pentru tine: ai grijă la cantitatea de proteine pe care o cunsumi, astfel încât să îți atingi aportul zilnic recomandat și nu complica rețetele cu prea multe ingrediente nesănătoase și neesențiale.

Gătește cu cartea de Rețete Simple Pentru Femei Fit și află cum poți să faci corect acest lucru.