Pudra proteica este un supliment alimentar, care contine un continut bogat in proteine de calitate si in functie de denumirea ei, mai poate sa contina sau nu continut mare de carbohidrati.

Recomand consumul de pudra proteica in situatia in care nu reusesti sa te alimentezi echilibrat. Adica nu reusesti sa ai cele 3 mese principale si 2 gustari care sa includa suficiente proteine pentru corpul tau.

Pudra proteica isi face cel mai bine efectul atunci cand este utilizata dupa antrenament, moment in care muschii au nevoie de refacere musculara. Cu ajutorul pudrei iti poti face chiar dupa antrenament un shake proteic cu ajutorul laptelui vegetal (nu recomand consumul de lapte de origine animala) sau cu apa.

Atunci cand shake-ul proteic este format cu ajutorul laptelui vegetal, acesta se va digera mai greu si ofera o senzatie de satietate potrivita persoanelor care vor sa creasca in greutate.

Atunci cand shake-ul este format cu apa, se digera mai usor, ofera o senzatie mai scurta de satietate si e mai dietetic – este recomandat persoanelor care vor sa slabeasca.

Mai multe despre pudra proteica: https://www.gymflix.ro/

TIPURI DE PUDRE PROTEICE: – in functie de ingredientul folosit pentru proteina

• Proteine din lapte, din zerul laptelui – aceasta contine cei noua aminoacizi esentiali, fiind astfel o sursa complexa de proteine. Sunt proteinele pe care le recomand majoritatii oamenilor in cazul in care nu ai intolerenta la lactoza. Sunt de preferat produsele care contin zer pe lista ingredientelor si care sunt „rBGH free” (astfel, vacile de unde provine laptele nu au fost injectate cu hormoni, un aspect foarte important pentru siguranta ta).

• Proteine din albus de ou si proteine din gelatina – ideale pentru persoanele cu intoleranta la lactoza. Caseina este un astfel de exemplu, aceasta fiind o sursa de proteine care se caracterizeaza prin digestia lenta, ceea ce o face ideala pentru a fi luata inainte de culcare sau ca o gustare pentru ca ofera satietate pe o perioada mai lunga de timp.

• Proteine pe baza de plante: Sunt ideale pentru persoanele vegane si sunt considerate de multi sportivi ca fiind mai usor de digerat. Din pacate in ceea ce priveste gustul acestor proteine, pot spune ca este unul destul de nisipos si greu de suportat in cazul unor persoane.

Am scris un PDF intreg despre pudra proteica, il poti accesa in interiorul platformei GYMFLIX.

Cum sa folosesti pudra proteica

Pudrele proteice trebuie sa fie asociate cu o alimentie echilibrata formata atat din legume, fructe, carne si fructe in coaja lemnoasa, cat si de o hidratare corespunzatoare.

Astfel, acest supliment alimentar trebuie sa fie consumat in functie de nevoile si obiectivele pe care ti le-ai propus. De exemplu, daca:

• Esti un sportiv de aduranta, nivelul de proteine de care ai nevoie este cuprins intre 1,2 – 1,7 g/kg pe zi – din greutatea ta corporala.
• Esti sportiv care are ca obiectiv principal dezvoltarea masei musculare atunci ai nevoie de 2,5 g/kg pe zi – din greutatea ta corporala.

Pentru a intelege exact necesarul zilnic de proteine calculeaza in felul urmator:

Numarul de kg (pe care il ai acum) x (inmultit) cu numarul de kg (al masei musculare pe care vrei sa-l obtii) = numarul de g de proteine de care ai nevoie zilnic.

Astfel, calculul trebuie sa arate in felul urmator:

• 60 x 1,7 = 102 grame de pudra proteica pe zi

Cand se consuma prudra proteica?

Acest supliment alimentar se consuma in functie de obiectivele stabilite. De exemplu:

• Recuperare masa musculara: la 30 de minute dupa finalizarea antrenamentului.
• Dezvoltare/cresterea masei musculare: un shake dimineata, altul la pranz (sau inainte de antrenament) si unul inainte de culcare.
• Pierdere in greutate: intre mesele principale ale zilei sau inlocuieste o masa sau doua (de exemplu: micul dejun si cina) cu un shake proteic.

Care este cea mai buna pudra proteica?

Desi toate pulberile proteice ofera o sursa bogata de proteine, anumite tipuri pot fi mai eficiente in a oferi organismului tau ceea ce are nevoie. De exemplu:

• Pentru a castiga masa musculara: Cercetarile au confirmat constant capacitatea proteinei din zer de a creste considerabil masa musculara si recuperarea. In timp ce concentratul de zer este mai ieftin decat izolatul din zer, acesta contine mai putine proteine.
• Pentru a pierde in greutate: Proteina din cazeina si proteina din zer sunt combinatia perfecta care intra in compozitia unui supliment alimentar menit sa te ajute sa scazi in greutate. Combinate, ambele tipuri de proteine iti vor oferi senzatia de satietate pentru un timp indelungat si in acest fel vei putea fi in deficit caloric si sa pierzi din greutatea corporala.
• Pentru vegani si vegetarieni: exista multe tipuri de pulbere proteice de inalta calitate care contin un amestec de proteine vegetale provenind din: mazare, seminte de in, canepa sau mazare si orez bun.

Alege pudra proteica in functie de preferintele si tolerantele alimentare, dar tine cont si de obiectivele tale de fitness.

Prepararea shake-urilor proteice

Un shake nutritiv este oricand o idee buna, dar mai ales atunci cand esti pe fuga si nu ai timp sa gatesti, esti in pana de idei pentru pranz ori cina sau daca vrei sa iti controlezi greutatea.

Cei mai multi prefera sa-si inceapa ziua cu un shake proaspat, dar aceasta mancare la pahar poate fi un inlocuitor hranitor pentru orice masa a zilei.

Bonus, este usor de preparat, iar cu puțina organizare poate fi pregatit in avans pentru mai multe zile asa ca nu mai ai nicio scuza sa recurgi la gustari nesanatoase sau sa spui ca nu ai timp de micul dejun.

Ingredientele de baza
Asigura-te ca ai mereu in casa ingrediente din urmatoarele categorii, organizarea in avans inseamna mai putin efort in preparea zilnica a shake-urilor.

• fructe si legume – iti vor oferi vitaminele si mineralele esentiale
• diverse tipuri de nuci si seminte, pentru proteine
• lichide care sa lege toate celelalte ingrediente – lapte vegetal (de soia, cocos sau migdale), suc proaspst de fructe, apa

Alege mereu fructele si legumele de sezon, sunt cele mai sanatoase si naturale posibil. In functie de preferinte, poti adauga pe lista si:

• menta, pentru extra aroma
• fructe deshidratate, daca iti plac shake-urile mai dulci
• fulgi de ovaz sau quinoa, bune pentru shake-uri dense

Indicații de preparare
Inarmeaza-te cu un blender sau un mixer manual si niste gheata, te vor ajuta sa obtii cea mai buna textura, sa uniformizezi usor aromele si sa prepari shake-ul in doar cateva minute.

Respecta cantitatile din retete si amesteca ingredientele pana la dizolvare completa, iar inainte si dupa consumarea shake-ului bea un pahar de apa, va fi mai usor de digerat.

Sfat util – daca folosesti nuci, alune, migdale, seminte crude, fulgi de ovaz sau fructe uscate, hidrateaza-le peste noapte in apa sau direct in lichidul pe care vrei sa-l folosesti la prepararea shake-ului, se vor amesteca mai usor cu celelalte ingrediente.

Idei de shake-uri proteice

Shake pudra proteica cu cafea si vanilie

Ingrediente:

• 330 ml lapte
• 2 cupe de pudra proteica cu aroma de vanilie
• 100 g inghetata cu aroma de cafea fara grasimi

Shake pudra proteica cu banane

Ingrediente:

• O banana
• 115 ml lapte
• O cupa pudra proteica (vanilie sau ciocolata)
• 10 migdale

Shake pudra proteica cu afine sau fructe de padure

Ingrediente:

• 250 ml de apa
• O cupa pudra proteica cu aroma de vanilie
• 120 g de afina sau amestec din fructe de padure
• 2 lingurite de seminte de in sau seminte de chia
• Optional un indulcitor (sirop de agave sau miere)

Shake proteic pentru slabit

Shake pudra proteica cu unt de arahide si ciocolata

Ingrediente:

• 2 cupe pudra proteica din zer cu aroma de ciocolata
• o lingura unt de arahide
• 420 ml lapte

Shake pudra proteica cu unt de arahide si banana

Ingrediente:

• 2 cupe pudra proteica
• 1 lingura unt de arahide
• 230 ml lapte
• 100 g fulgi de migdale
• ½ banana
• lingura miere sau putin sirop de agave

Efecte secundare si riscuri

In doze moderate, proteina din zer nu provoaca, de obicei, reactii adverse. Cu toate acestrea, consumul in cantitati mari de pudra proteica poate provoca anumite efecte negative, cum ar fi:

• Dureri de stomac
• Crampe
• Gaze intestinale
• Pofta de mancare redusa
• Greata
• Dureri de cap
• Oboseala cronica
• Acnee

Afla care sunt cele mai bune branduri de pudra proteica de pe piata + ce pudra proteica iti recomand in functie de raport calitate-pret in cadrul platformei GYMFLIX. Tot aici ne antrenam live in fiecare saptamana si ne atingem obiectivele. Haide si tu.