Ești gata să îți sculptezi abdomenul, dar nu știi ce să faci sau de unde să începi?

Ai venit în locul potrivit!

Îți poți lucra abdomenul până nu mai poți, dar un abdomen vizibil definit se obține doar prin consistență, care implică nutriție sănătoasă, hidratare, antrenamente full-body, antrenamente pentru abdomen și zona core și cardio. O să repet… dacă faci doar exerciții pentru abdomen nu o să obții pătrățele. Ai nevoie de multă muncă și consistență în toate aspectele menționate mai sus.

În acest articol ne vom concentra pe cele mai eficiente exerciții pentru abdomen și zona core și vom afla de ce trebuie să ne construim o zonă core puternică.

Ești gata să te documentezi și să începi să muncești pentru acel abdomen cu pătrățele?

ANATOMIA ABDOMENULUI TĂU

Mușchii abdomenului

Rectus Abdominis: cunoscuți drept mușchii pătrățelelor. Această zonă ajută spatele să execute extinderi și flexiuni.

Oblicii abdominali interni și externi: mușchii din lateralul trunchiului, responsabili pentru mișcarea de rotare și răsucire și aplecare într-o parte și în cealaltă.

Mușchiul transvers abdominal: cel mai adânc strat de mușchi care funcționează drept un corset și e responsabil pentru stabilizarea coloanei vertebrale și părții inferioare a spatelui.

Beneficiile unui/unei abdomen/zone core puternic(e):

• Postură și stabilitate îmbunătățite
• Eficiență în mișcare
• Performanță sportivă îmbunătățită
• Reducerea durerilor de spate
• Abilitatea de a ridica greutăți mai mari
• Talie mai fermă
• Reducerea riscului de accidentări

Acum că ți-ai făcut o idee despre cum funcționează mușchii abdominali, a sosit timpul să te antrenezi. Am pregătit pentru tine două antrenamante pe care le poți executa acasă și care îți vor construi un corp mai puternic și mai multă încredere în sine.

Nu e nevoie să mai pui piciorul în sala de fitness cu aceste exerciții pentru un abdomen plat și o zonă core puternică.

Exercițiul 1: Abdomene

Cu acest exercițiu vei observa o îmbunătățire atât în ceea ce privește fizicul, cât și forța. Pentru a le executa te poți ajuta de o bancă, dar le poți executa și direct pe saltea.

1. Întinde-te cu spatele pe podea, cu genunchii flexaţi la 90 de grade şi picioarele bine sprijinite, puţin depărtate.
2. Pune mâinile ușor după urechi sau la ceafă, cu coatele spre exterior pentru susținere. Nu trebuie să tragi în niciun moment de cap sau gât.
3. Privește în sus pentru a te asigura că îți ții gâtul drept și într-o poziție neutră.
4. Când începi exerciţiul, ridică uşor şi lent umerii de jos, fără să să forţezi partea inferioară a spatelui – aceasta trebuie să rămână în contact cu podeaua. Astfel vei lucra abdomenul şi-ţi vei păstra muşchii flexori în stare de relaxare.
5. Pentru a creşte eficienţa exerciţiului, trebuie să ştii să respiri corect în timpul executării lui. Modul corect de a respira în timpul abdomenelor este să inspiri atunci când te pregateşti de mişcarea cea grea şi să expiri pe măsură ce umerii se desprind de pe saltea.
6. Menţine câteva secunde muşchii abdominali încordaţi, iar apoi revino uşor în poziţia iniţială. Este estenţia ca la fiecare repetare să extinzi complet spatele.
7. Fă 2-3 seturi cu 15-20 repetări fiecare.

Exercițiul 2: Ridicări de picioare

Poți să execuți acest exercițiu oriunde ai spațiu suficient în care poți să te întinzi pe spate. Este un exercițiu pe care îl vei simți destul de bine la început. Este perfect și pentru acelea dintre voi care vor să piardă în greutate.

1. Așează-te pe spate și apasă cu partea inferioară a spatelui salteaua.
2. Încordează abdomenul, expiră și ridică-ți ambele picioare spre tavan în unghi de 90 grade.
3. Coboară picioarele încet, în timp ce îți menții spatele pe saltea.
4. Fă 2-3 seturi cu 10-15 repetări fiecare.

Exercițiul 3: Bicycle crunches

Există mai multe tipuri de crunches (abdomene cu ridicare parțială): crunches laterale, crunches inverse, crunches cu minge gonflabilă pentru gimnastică și crunches bicicletă.

1. Întinde-te arcuind în mod natural spatele și trage buricul spre coloană pentru a implica în mișcare mușchii abdominali și pentru a oferi susținere spatelui tău.
2. Pune picioarele drepte pe sol aproximativ la lățimea șoldurilor pentru a crea o bază de stabilitate.
3. Pune mâinile ușor după urechi sau la ceafă, cu coatele spre exterior pentru susținere. Nu trebuie să tragi în niciun moment de cap sau gât.
4. Ridică bărbia. Ar trebui să poți să introduci o portocală în spațiul dintre bărbie și piept atunci când sunt aliniate în mod adecvat.
5. Ridică-ți capul, umerii și partea superioară a spatelui de la sol trăgând cutia toracică în jos spre șolduri, apoi răsucește-te din trunchi continuând în același timp să te ridici, ducând un umăr spre genunchiul opus. Concentrează-te pe ridicare și bărbia sus.
6. Fă o pauză la vârf și strânge mușchii abdominali înainte de a coborî spre poziția de start, punând pe rând câte o vertebră pe sol.
7. În timp ce te ridici expiră și imaginează-ți că dai afară tot aerul pentru a intensifica abdomenele. Inspiră când revii la poziția de start.
8. Fă 2-3 seturi cu 30-40 repetări fiecare.

Exercițiul 4: Crunches cu minge gonflabilă (pentru gimnastică)

1. Așează-te cu spatele pe o minge gonflabilă. Ține picioarele la nivelul umerilor cu talpa întreagă pe sol.
2. Rulează-te în față pe mingea gonflabilă, astfel încât să ai partea din mijloc și de jos a spatelui pe minge.
3. Pune mâinile ușor după urechi sau la ceafă, cu coatele spre exterior pentru susținere. Nu trebuie să tragi în niciun moment de cap sau gât.
4. Privește în sus pentru a te asigura că îți ții gâtul drept și într-o poziție neutră.
5. Expiră, încordează abdomenul și execută un abdomen.
6. Fă 2-3 seturi cu 15-20 repetări.

Exercițiul 5: Crunches inverse

1. Așează-te pe spate cu picioarele întinse și palmele de o parte și de alta a corpului, îndreptate spre podea.
2. Încordează abdomenul, expiră și ridică-ți fesierii de pe podea, înspre tavan.
3. Coboară-i cu o mișcare înceată și controlată.
4. Fă 2-3 seturi cu 10-15 repetări fiecare.

ANTRENAMENTUL 2: PENTRU O ZONĂ CORE PUTERNICĂ

Exercițiul 1: Mountain climbers

1. Începe într-o poziție de plank cu brațele poziționare fix sub umeri (ca la flotare).
2. Încordează abdomenul și ține spatele drept.
3. Sari cu unul dintre genunchi la piept, la umărul opus piciorului.
4. Fă 2-3 seturi de câte un minut fiecare.

Exercițiul 2: V-ups

1. Stai întinsă pe spate cu picioarele întinse pe podea și mâinile deasupra capului.
2. Încordează abdomenul, expiră și ridică-ți capul, umerii și picioarele de pe podea, în timp ce îți îndrepți mâinile spre talpa piciorului.
3. Privește în sus pentru a te asigura că îți ții gâtul drept și într-o poziție neutră.
4. Revin-o încet și cu o mișcare controlată.
5. Fă 2-3 seturi cu 10-15 repetări fiecare.

Exercițiul 3: Plank Jacks

1. Începe într-o poziție de plank clasică, având coatele pe sol. Amintește-ți să ții brațele în linie dreaptă cu umerii.
2. Încordează abdomenul și ține spatele drept.
3. Sari cu ambele picioare în lateral, apoi adu-le înapoi unul lângă celălalt pe pe podea.
4. Fă 2-3 seturi de câte un minut fiecare.

Exercițiul 4: Crunches cu picioarele ridicate

1. Stai întinsă pe spate cu brațele deasupra capului.
2. Ridică picioarele drepte în sus.
3. Privește în sus pentru a te asigura că îți ții gâtul drept și într-o poziție neutră.
4. Expiră și încoardă abdomenul în timp ce execuți un crunch și aduci brațele drepte spre picioare.
5. Revin-o încet și cu o mișcare controlată.
6. Fă 2-3 seturi cu 15-20 repetări fiecare.

Exercițiul 5: Plank pe coate

1. Ține coatele pe sol, iar picioarele drepte. Amintește-ți să ții brațele în linie dreaptă cu umerii.
2. Asigură-te că îți păstrezi capul într-o poziție neutră, privind înainte.
3. Respiră, încordă abdomenul și încercă să menți această poziție cât mai mult.
4. Fă 2-3 seturi și menține poziția 30 secunde – 1 minut în fiecare din ele.

Concluzie

Exercițiile explicate mai sus, dacă sunt practicate cu regularitate, oferă rezultate, atât în ceea ce privește aspectul fizic, cât și forța și stabilitatea.

Cu toate acestea, ele nu sunt de ajuns dacă vrei să ai parte de performanță reală. Ai nevoie de o nutriție completă și un plan de antrenament bine pus la punct pentru a ajunge să ai pătrățele.

Pentru asta, sunt aici să te ajut. În cadrul sălii de fitness Online Gym, pe lângă programe de antrenament complexe care vizează toate părțile corpului, am și un program care se ocupă exclusiv de dezvoltarea abdomenului și a fesierilor. În plus, am inclus planar nutriționale, idei de mese în oraș, seminarii, secrete din lumea sportului și multe altele… pentru ca tu să treci cu brio peste fiecare aspect al dezvoltării tale.

Intă pe https://www.gluteslady.com/gym și află mai multe.