Dacă stai toată ziua pe scaun, la birou, antrenamentele pentru fesieri executate acasă sunt unul din cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru corpul tău. De ce spun acasă și nu la sală?

Ei bine, fesierii pot fi antrenați de oriunde!

Secretul constă în exercițiile pe care le alegi pentru a te antrena și nu locul în care desfășori aceste exerciții. Eu vreau să îți arăt astăzi cum poți fără accesorii speciale și cu minimum de spațiu disponibil să efectuezi un antrenament pentru fesieri eficient care te va aduce mai aproape de ceea ce îți dorești: un fund bombat și un corp tonifiat!

Introdu următoarele exerciții pentru fesieri în rutina sportivă și vei observa cum încep să apară schimbări încă din primele săptămâni.

Crează-ți propriul antrenament pentru creșterea feselor pe baza exercițiilor de mai jos. Uite cum poți face ascest lucru:

• Alege 4-6 exerciții pentru fesieri din lista de mai jos
• Execută câte repetări ai nevoie până când simți că îți ard mușchii feselor. Pentru unele execiții cum ar fi Single Leg Hip Thrust e posibil să ai nevoie doar de 8-10 repetări, pe când pentru altele, cum ar fi Frog Pump, de 20-30 repetări
• Repetă de 3-5 ori fiecare exercițiu.
• Pentru rezultate bune, antrenează-ți fesierii de 3-4 ori/ săptămână

Exerciții pentru un fund bombat:

1. BRIDGE

Perfect pentru a-ți începe antrenamentul, acest exercițiu nu îți va lucra doar fesele, ci și abdomenul și spatele. Adaugă o bandă elastică deasupra genunchilor pentru a face exercițiul și mai solicitant, sau execută-l ca atare.

Cum să execuți acest exercițiu: Stai întinsă pe spate. Îndoaie genunchii și ridică-ți șoldurile până când formezi o linie dreaptă de la genunchi până la cap. Menține-ți călcâiele în linie cu genunchii, nu le muta mai în față sau mai în spate. Dacă simți o presiune în zona spatelui, încordează abdomenul și asigură-te că faci ridicarea din coapse și nu din piept.

2. SINGLE LEG BRIDGE

Acest exercițiu pentru fesieri este o variantă puțin mai solicitantă a primului exercițiu propus.

Execută-l corect: Stai întinsă pe spate. Ridică un picior. Împinge-te în călcâiul care a rămas pe podea, astfel încât să îți ridici șoldurile și să creezi din nou o linie dreaptă.

3. MARCHING BRIDGE

Pentru a executa acest exercițiu pentru fesieri în mod eficient, ai nevoie de stabilitate foarte bună în șolduri. Poți să îl folosești de asemenea ca și exercițiu de încălzire în alte tipuri de antrenamente.

Instrucțiuni: Execută acest exercițiu la fel ca și SINGLE LEG BRIDGE, dar alternează picioarele fără să îți lași șoldurile să coboare pe podea. Scopul principal al acestui exercițiu este să îți menții șoldurile la același nivel – deci nu îți mișca corpul dintr-o parte în alta.

4. HIP THRUST

Hip Thrust este un exercițiu pe care orice femeie care vrea fese bombate trebuie să îl știe și să îl introducă în antrenamente. Funcționează de minune deoarece îți obligă fesierii să lucreze împotriva gravitației, într-un unghi optim dezvoltării lor.

Cum să îl execuți: Susține-ți partea de sus a spatelui pe un fotoliu/ canapea/ pat/ bancă, astfel încât partea inferioară a umerilor să fie localizată pe marginea suprafeței. Asigură-te că folosești un obiect destul de înalt astfel încât pieptul și genunchii să fie în linie dreaptă. Apropie călcâiele de tine, astfel încât să fie poziționate sub genunchi. Menține-ți genunchii îndoiți și împinge-te în călcâie astfel încât să îți ridici șoldurile. Experimentează – poziționează-ți corpul și picioarele pe suprafețe și în unghiuri diferite, până când simți că lucrezi fesele eficient.

5. SINGLE LEG HIP THRUST

Adu execițiul anteriror pentru creșterea feselor la următorul nivel!

Află cum să îl execuți corect: Setup-ul pentru acest exercițiu este la fel ca și la cel precedent. Ce are în plus acest exercițiu este ridicarea unui picior de la sol. Împinge-te în călcâi și folosește forța șoldurilor pentru a te ridica. Nu-ți lăsa șoldurile să cadă într-o parte, menține-le la același nivel. Repetă și cu celălalt picior.

6. FIRE HYDRANT

Exercițiu intens pentru bombarea fesierilor – dacă vrei să îl execuți și mai eficient, adaugă o bandă elastică și simte cu adevărat cum arde!

Cum să execuți acest exercițiu: Așează-ți mâinile și genunchii pe podea. Ridică un picior în sus, în lateral. Ridică-l atât de mult cât îți permite corpul, fără să îți întorci trunchiul într-o parte. Nu îți arcui spatele, menține-l stabil și neutru. Inițiază mișcarea din fese/șolduri. Repetă și cu celălalt

7. FROG PUMP

Uite încă un exercițiu-minune care te va ajuta să îți ridici fesierii și să obții mai multă forță. Nu uita, e posibil să ai nevoie de 20+ repetări dacă vrei să îl simți cum îți lucrează intens fesele.

Execută-l corect: Stai întinsă pe spate cu genunchii îndoiți și tălpile față în față (călcâi în călcâi). Încordează mușchii fesieri și ridică-ți șoldurile până când corpul formează o linie dreaptă de la gât la genunchi. Împinge călcâiele unul în celălalt atunci când execuți ridicarea sau adu picioarele mai aproape de fund pentru a-ți activa fesele și mai mult.

8. DONKEY KICKS

Acest exercițiu este unul din cele mai întâlnite în antrenamentele pentru fese. Funcționează de minune când este folosit împreună cu Fire Hydrant pentru a-ți bomba toate părțile fesierilor. Și în acest exercițiu, utilizarea unei benzi elastice poate face diferența.

Instrucțiuni: Așează-ți mâinile și genunchii pe podea. Ridică un călcâi spre tavan, în timp ce îți menții genunchiul îndoit. Nu arcui spatele pentru a ridica piciorul – inițiază mișcarea din fese/șolduri. Secretul stă în a-ți activa fesierii pentru a putea ridica piciorul, nu în a-l ridica cât de sus posibil. Repetă și cu celălalt picior.

9. BULGARIAN SPLIT SQUATS

Exercițiile pentru fesieri care se execută pe un singur picior pot fi dificile, dar sunt extrem de eficiente. Dacă nu reușești să execuți acest exercițiu, alege Backward Lunges în schimb.

Cum să îl execuți: Așează-te în fața canapelei/ unui scaun sau un alt obict similar. Odihnește-ți un picior pe suprafața canapelei din spatele tău. Execută o genuflexiune pe piciorul din față. În timpul acestui exercițiu, majoritatea greutății tale trebuie să fie pe piciorul din față – piciorul din spate este folosit doar pentru suport. Repetă și cu celălalt picior.

10. CURTSY LUNGES

Urmează o serie de 3 exerciții similare pentru bombarea feselor. Alternează-le în antrenamentele tale și obține fese mari și lucrate.

Află cum să execuți acest exercițiu corect: Stai în picioare cu tălpile la nivelul șoldurilor. Fă un pas înapoi, în lateral, astfel încât să treci cu piciorul din spate prin spatele celuilalt, în timp ce menții șoldurile direcționate în față. Menține greutatea pe piciorul din față. Împinge-te în călcâiul piciorului din față pentru a te ridica. Repetă și cu celălalt picior.

11. SIDE LUNGES

Pe lângă faptul că îți lucrează fesierii, acest exercițiu adaugă de asemenea beneficii pentru interiorul și exteriorul coapselor.

Cum să execuți acest exercițiu: Stai în picioare cu tălpile la nivelul șoldurilor. Ridică un picior și așează-l într-o parte, în timp ce îți împingi șoldurile în spate. Asigură-te că genunchiul este îndreptat în față, la fel ca și tălpile. Celălalt picior este întins cu talpa pe podea. Împinge-te în călcâiul piciorului îndoit pentru a te ridica. Reptă și cu celălalt picior.

12. BACKWARD LUNGES

Comparativ cu metoda clasică de a face lunges – în față – executarea lor în spare asigură o activare mai bună a feselor și pune mai puțină presiune pe genunchi.

Execută-l corect: Stai în picioare cu tălpile la nivelul șoldurilor. Fă un pas în spate până când piciorul din față formează un unghi de 90 grade. Dacă te înclini doar puțin în față, vei activa și mai tare fesierii. Dar nu te înclina foarte tare! Împinge-te în călcâiul din față pentru a te ridica. Repetă și cu celălalt picior.

13. HIP ABDUCTION

Extrem de eficient pentru fesierii laterali, asigură-te că introduci acest exercițiu în majoritatea antrenamentelor tale pentru creșterea feselor. Folosește o bandă elastică pentru a-ți eficientiza munca și a obține rezultate mai rapid.

Instrucțiuni: Stai în picioare și spijină-te cu o mână de canapea sau ceva puțin mai înalt pentru suport. Ridică un picior în lateral, cu vârful piciorului arătând spre în față, nu în sus. Inițiază mișcarea din șolduri și nu îți lăsa trunchiul să se miște într-o parte. Încearcă să îți miști piciorul puțin în spate sau să te apleci puțin în față să vezi dacă te ajută să îți activezi fesierii mai mult.

14. SINGLE LEG DEADLIFT

Exercițiu care lucrează fesierii, partea de jos a spatelui și menține stabilitatea picioarelor! Acest execițiu trebuie executat încet pentru a-l simți la capacitate maximă. Pentru a-ți ușura munca, execută-l ținând brațele pe talie. Asigură-te că ridici călcâiul la același nivel cu șoldurile. Dacă e prea greu la început, ridică piciorul cât poți de mult și crește mișcarea pe parcurs.

Cum să îl execuți: Stai într-un picior, în timp ce îți menții celălalt picior ușor îndoit. Îndoaie genunchii piciorului pe care stai și împinge-ți șoldurile în spate, în timp ce îți îndoi talia și înclini partea de sus a corpului înspre podea. Folosește coapsele pentru a reveni în poziție dreaptă. Scopul acestui exercițiu pentru fesieri este să îți menții corpul stabil atunci când execuți mișcările. Dacă simți că te dezechilibrezi, sprijină-te de ceva.

15. KNEEL & STAND

Acest exercițiu îți dezvoltă fesierii și îți îmbunătățește echilibru în timp ce îți menține ritmul cardiac ridicat.

Află cum să îl execuți corect: Începe exercițiul cu ambii genunchi pe podea. Împinge-te pe podea cu călcâiul piciorului din față, în timp ce ridici celălalt picior și te ridici în complet în picioare. Îngenunchiază înapoi, mai întăi cu un picior, apoi cu celălalt. Repetă și cu celălalt picior.

Sunt exercițiile pentru fese fără greutăți eficiente?

Aceste exerciții îți oferă o fundație solidă și te ajută să îți bombezi fundul, fără greutăți. Exersează în mod regulat și asigură-te că îți activezi fesierii la fiecare exercițiu. În timp, poți adăuga și greutăți pentru a trece la următorul nivel și a progresa. Amintește-ți că mușchii se formează în timp, progresiv și nu peste noapte, așa că fii consistentă și crește dificultatea antreanamentelor odată ce te-ai obișnuit cu ele.

Ești gata să te antrenezi pentru a obține fesieri mai puternici?

Poți găsi majoritatea exercițiilor pentru fese incluse în acest articol + multe altele în Glutes Guide – împreună cu antrenamente video și alte surprize menite să te aducă mai aproape de ceea ce îți dorești: un fund bombat și un corp tonifiat.