A face din antrenamente o parte plăcută din viața ta de zi cu zi poate fi mai ușor decât crezi.

Dacă ai probleme în a începe un plan de exerciții, nu ești singura. Multe dintre noi ne luptăm să ieșim din rutina sedentară, în ciuda celor mai bune intenții ale noastre.

Știi deja că există multe motive bune de a face exerciții fizice, de la îmbunătățirea energiei, starea de spirit, somnul și sănătatea până la reducerea anxietății, stresului și depresiei.

Iar instrucțiuni detaliate de exerciții și planuri de antrenament sunt la doar un click distanță. Dar dacă să știm cum și de ce să facem exerciții fizice ar fi fost suficient, am fi fost cu toții în formă. Pentru a rămâne consistent este nevoie de mai mult. Ai nevoie de mentalitatea potrivită și de o abordare inteligentă sau de un antrenor care să te țină motivat.

În timp ce preocupările practice, cum ar fi un program aglomerat sau o sănătate precară, pot îngreuna lucrurile, pentru majoritatea dintre noi, cele mai mari bariere sunt mentale. Poate este o lipsă de încredere în sine care te împiedică să faci pași pozitivi, motivația ta dispare rapid sau te descurajezi ușor și renunți. Cu toții am fost acolo la un moment dat.

Indiferent de vârsta sau de nivelul tău de fitness, chiar dacă nu te-ai antrenat niciodată, există pași pe care îi poți parcurge pentru a face antrenamentele mai puțin intimidante și dureroase și mai distractive și instinctive, dar trebuie să renunți la scuze și să te pui pe treabă.

Nu mai căuta scuze, există mereu soluții

Toată lumea caută scuze pentru a nu face exerciții fizice. Dar fie că este vorba de lipsă de timp, de energie sau frica de sală, există soluții.

„Urăsc să fac efort”

Multe dintre noi simțim la fel. Dacă sala de fitness te sperie și nu crezi că ți-ar plăcea, încearcă să găsești o activitate care îți place, cum ar fi dansul, sau să asociezi activități fizice cu ceva mai plăcut. Fă o plimbare la ora prânzului într-un parc, aleargă sau mergi cu bicicleta.

„Sunt prea ocupată”

Chiar și cea mai aglomerată dintre noi poate găsi timp liber pentru activități care sunt importante. Decizia ta este să faci mișcarea o prioritate. Și nu e nevoie neapărat de o oră completă pentru un antrenament bun. Antrenamentele scurte de 5-10, 15 sau 30 minute de activitate se pot dovedi foarte eficiente. Dacă ești prea ocupată în timpul săptămânii, te poți antrena în weekend când ai mai mult timp.

„Sunt prea obosită”

Poate suna contraintuitiv, dar activitatea fizică este o alegere puternică care reduce de fapt oboseala și crește nivelul de energie pe termen lung. Cu exerciții fizice regulate, te vei simți în permanență mult mai energizată, reîmprospătată și alertă.

„Sunt prea grasă”, „Sunt prea bătrână” sau „Sănătatea mea nu este suficient de bună”

Nu este niciodată prea târziu să începi să-ți creezi un fizic puternic, chiar dacă ești în vârstă sau stai toată ziua pe canapea și nu ai mai făcut niciodată mișcare până acum. Foarte puține probleme de sănătate sau de greutate exclud exercițiul fizic, așa că discută cu medicul tău despre o rutină sigură.

„Exercițiul este prea dificil și dureros”

„No pain, no gain” este un mod învechit de a gândi exercițiile fizice. Antrenamentele nu ar trebui să fie dureroase. Și nu trebuie să te forțezi să ai febră muscularăde fiecare dată pentru a obține rezultate. Îți poți construi rezistența și forța și plimbându-te, înotând sau chiar grădinărind sau curățând casa.

Începe în siguranță

Probleme de sanatate? Obține mai întâi autorizația medicală. Dacă ai probleme de sănătate, cum ar fi boli de inimă, astm, diabet sau hipertensiune arterială, discută cu medicul tău înainte de a începe să faci exerciții fizice.

Dacă nu ai mai făcut exerciții fizice înainte sau a trecut o perioadă semnificativă de timp de când ai încercat vreo activitate fizică intensă, ține cont de următoarele precauții pentru sănătate:

Încălzire. Încălzește-te cu întinderi dinamice, adică mișcări active care încălzesc și flexează mușchii pe care îi vei folosi, cum ar fi fandări, rotiri de brațe sau făcând o versiune mai lentă și mai ușoară a exercițiilor pe care urmează să le faci. De exemplu, dacă vei alerga, încălzește-te cu mersul pe jos. Sau dacă ridici greutăți, începe cu câteva repetări ușoare cu greutăți mai mici.

Revenire. După antrenament, este important să îți iei câteva minute care să permită ritmului cardiac să revină la ritmul de odihnă. Un alergat ușor, o plimbare după o alergare sau unele întinderi ușoare după exerciții de forță pot ajuta, de asemenea, la prevenirea durerii.

Bea multa apă. Corpul tău are cele mai bune performanțe atunci când este hidratat corespunzător. A nu bea suficientă apă atunci când te antrenezi într-o perioadă lungă de timp, în special când este foarte cald, poate fi periculos.

Ascultă-ți corpul. Dacă simți durere sau disconfort în timpul antrenamentului, oprește-te! Dacă te simți mai bine după o scurtă pauză, poți relua ușor antrenamentul.

Cum să faci din antrenamente un obicei

Există un motiv pentru care multe rezoluții de Anul Nou nu au niciun rezultat. Știința ne arată că există o modalitate corectă de a construi obiceiuri care să dureze. Urmează acești pași pentru a face din antrenamente un obicei:

Începe ușor. Un obiectiv de mișcare timp de 30 de minute pe zi, de 5 ori pe săptămână poate suna bine. Dar cât de probabil este să îl urmezi? Cu cât este mai ambițios obiectivul tău, cu atât este mai probabil să eșuezi, să te simțiți rău în acest sens și să renunți. Este mai bine să începi cu obiective ușoare, pe care știi că le poți atinge. Apoi poți trece la obiective mai provocatoare.

Setează-ți alarme. Alarmele sunt unul dintre secretele succesului atunci când vine vorba de formarea unui obicei. De fapt, cercetările arată că cei mai consistenți atleți se bazează pe ele. Alarmele sunt pur și simplu mementouri care declanșează o reacție automată. Pregătește-ți geanta de sală cu o zi înainte, setează-ți o alarmă și gata, după job poți merge direct la sală.

Recompensează-te. Oamenii care fac exerciții regulat tind să facă acest lucru datorită beneficiilor pe care le aduc vieții lor, cum ar fi mai multă energie, un somn mai bun și un sentiment mai bun de bunăstare. Când începi un program de exerciții, este important să îți oferi recompense atunci când finalizezi cu succes un antrenament sau atingi un nou obiectiv de fitness. Alege ceva ce aștepți să faci cu nerăbdare, dar doar după ce îți termini antrenamentul. Poate fi ceva la fel de simplu ca mâncatul unui baton de proteine sau faptul că îți vei cumpăra haine noi de sală, orice te face să rămâi motivată.