Fie că îți place să te antrenezi în mod regulat sau ai un program încărcat, care nu îți permite să practici sport des – am vești bune pentru tine. Nu ai nevoie de mult timp pentru a fi în formă.

Dacă ți-ai setat un obiectiv de a fii în cea mai bună formă a ta anul acesta, probabil te gândești că va trebui să petreci ore întregi în fiecare săptămână la sală.

Recomandarea specialiștilor pentru adulți când vine vorba de sport e să practice 150 minute de sport moderat/ săptămână, dar dacă asta nu sună prea bine pentru programul tău încărcat, sau dacă pur și simplu cauți o metodă prin care să eficientizezi întreg procesul de transformare, acest articol e pentru tine.

Antrenamentele scurte pot fi la fel de eficiente ca și cele lungi.

Citește în continuare dacă vrei să afli cum să ai parte de cele mai eficiente antrenamente în cel mai scurt timp.

Care e timpul minim pe care ar trebui să îl petreci la antrenament?

După cum spuneam mai sus, 150 minute de sport moderat e timpul recomandat de specialiști, adică 30 minute de sport în 5 zile ale săptămânii. Aceștia mai spun că poți practica 75 minute de sport intens/ săptămână – echivalentul la cele 150 minute de sport moderat.

Dacă ești o persoană ocupată, varianta cea mai eficientă pentru a obține rezultate, fără să îți sacrifici mult timp e să alegi varianta de 75 minute de sport intens/ săptămână. Adică doar 3 zile pe săptămână în care să te antrenezi câte 25 minute.

Asta desigur, atrage de la sine economisirea timpului, dar și antrenamente mult mai intense.

Mai jos am să îți vorbesc puțin despre acestea.

Antrenamentele HIIT

Cea mai populară formă de antrenamente cu intensitate ridicată sunt antrenamentele HIIT (High Intensity Interval Training). Acestea sunt soluția de bază dacă vrei să arzi multe calorii într-un timp scurt.

Acestea îți cresc ritmul cardiac foarte mult, cu momente de recuperare scurte între exerciții.

Vestea bună când vine vorba de antrenamentele HIIT este faptul că acestea pot fi integrate într-un număr larg de antrenamente. Poți să practici HIIT în timp ce alergi, sari coarda, sau mergi pe bicicletă, de exemplu.

Antrenamentele full-body

Cea mai populară metodă de a-ți sculpta corpul – cea pe care o folosesc și eu – este să îți antrenezi anumite grupe musculare în anumite zile.

De exemplu luni îți lucrezi brațele, iar marți abdomenul, miercuri fesierii și tot așa.

Această abordare este cea mai populară pentru un motiv – funcționează de minune! Dar, dacă citești acest articol și ai ajuns până aici, nu ai timp să faci toate astea, așa că o soluție mai bună pentru tine ar fi să practici antrenamente full-body.

Creează-ți o rutină în care să mixezi exercițiile între ele astfel încât să nu te plictisești și antrenează-ți intens corpul de 3 ori pe săptămână.

Antrenamentele cu impact redus

Chiar dacă antrenamentele HIIT sunt cea mai eficientă metodă prin care poți arde calorii în timp ce devii mai puternică, acestea nu sunt singura cale de a ajunge la rezultatele dorite.

Dezavantajul antrenamentelor HIIT este faptul că sunt atât de intense încât sunt șanse mari să pui o presiune prea mare pe articulații, sau să te accidentezi – mai ales dacă nu le faci alături de un antrenor personal. Tocmai de aceea nu e recomandat să le practici în fiecare zi.

Dar, vestea bună e că poți să le alternezi cu antrenamente cu impact redus. În acest tip de antrenamente nu se sare și nu se fac mișcări bruște, în schimb atenția e îndreptată înspre a realiza cât mai complex și mai amplu fiecare exercițiu.

Chiar dacă nu o să îți simți pulsul la fel de accelerat – crede-mă, o să doară – în cel mai bun mod posibil.

Cât ar trebui să te antrenezi cu adevărat în fiecare săptămână pentru a vedea rezultate?

Când îți pui la punct planul de antrenament, țintește să faci sport de 3-5 ori în fiecare săptămână.

Dacă ești la început și nu prea ai mai făcut sport până acum, începe cu câte zile se simt bine pentru corpul tău și crește numărul de zile/ minute petrecute la antrenament progresiv, în fiecare săptămână.

Când vine vorba de a-ți structura antrenamentele, varietatea e cheia succesului. Încearcă să îți împarți antrenamentele în cardio, forță și HIIT.

Când vine vorba de cardio poți să încerci bicicleta eliptică, spinning, banda de alergat, sau poți să alegi afară în zilele în care îți priește.

Pentru antrenamentele de forță, folosește greutăți, greutatea corpului sau alte echipamente precum kettlebells.

Dacă nu știi încă ce fel de antrenament HIIT să abordezi, încearcă să combini cardio cu forță: burpees, jump squats și speed pushups sunt doar câteva exemple pe care le poți introduce în rutina ta astfel încât să îți crești pulsul și să slăbești.

Dacă însă vrei un program de antrenament care să te ajute să îți atingi obiectivele fără să investești mult timp în antrenamente, te aștept cu drag să încerci unul din cele 3 programe pe care le-am lansat anul acesta: https://www.gluteslady.com/.